筋トレの初心者はよく以下の状況に陥っています。
筋力トレーニングを始めたいと思い、「男女の筋力トレーニングに違いはない、5分割トレーニングでやればいい」と言っているのを見て、なるほどと思いました。
しかし、「男女の筋力トレーニングは大きく異なる、女性の美意識に合わせてトレーニングを組むべきで、肩、背中、お尻だけ鍛えれば十分だ」と言っているのを見て、これもまた納得しました。
2日後、「背中だけ鍛えて胸を鍛えないと、姿勢に問題が出る、やはり全部鍛えるべきだ」と言っているのを見ました。
これで完全に混乱しました。一体どうすればいいのでしょうか？
今日、レイさんが実践してきた効果的な学習方法をいくつか共有し、皆さんの助けになれば幸いです！🤗
1.科学的で充実したトレーニング計画はどのように立てればいいですか？
十分なウォームアップ
ウォームアップは、体温の上昇と関節機能のウォームアップの2つの部分に分けられます。
体温を上げるウォームアップは非常に簡単です。ほとんどの人が行っていますが、トレーニング前に3〜5分間の有酸素運動を行うことで、筋肉の温度を効果的に上げ、突然の活動による怪我を防ぐことができます。
関節機能のウォームアップはしばしば無視されます。この点は多くの人に見過ごされがちです。この部分は、関節の可動域を広げると同時に、固有受容感覚を高める必要があります。一部の人はこれを「活性化」と呼んでいますが、似たような意味です。このウォームアップは、その後の動作に必要な機能がすべて使えるようにし、知覚を高めることを目的としています。
背中のトレーニングを例にとると、背中のトレーニングには胸椎の可動性と肩甲骨の制御能力が必要です。トレーニング前にこれら2つの部位の機能を向上させれば、その後の正式なトレーニングでの力の出し方がより良くなります。
主要トレーニング
通常、主要トレーニングの計画は複合動作を中心に行うことが推奨されます。
しかし、経験豊富なトレーナー（トレーニング期間が1年以上）は、自分の弱点を主要トレーニングとして選択することもできます。
例えば、臀部と脚のトレーニングでは、初心者にはスクワット、デッドリフト、ハックスクワット、ブルガリアンスクワット、加重ヒップスラストなどの複合動作を主要トレーニングとして行うことをレッグキングは推奨しています。
しかし、もしあなたがベテランで、例えば臀部上部が弱い場合は、ランドマインルーマニアンデッドリフトを主要トレーニングとすることができます。
補助トレーニング
補助トレーニングの目的は、主要トレーニングの不足を補うこと、および自分の審美眼に基づいて補足的なトレーニングを行うことです。そのため、補助トレーニングとしては、より難易度の低い主要トレーニングや、より刺激を感じやすい単関節動作が推奨されます。
例えば、臀部と脚のトレーニングで、主要トレーニングとしてスクワット（クローズドチェーン運動）を選択した後、補助トレーニングとして少し難易度の低いレッグプレス（オープンチェーン運動）を使用し、さらにケーブルキックバックやシーテッドヒップアブダクションなどの単関節運動を1〜2種類追加します。
最後に、腹筋のライン（アブクラックス）や腹筋を追求する場合は、さらに腹筋トレーニングを追加することができます。
整理とリラックス
整理とリラックスの目的は、身体機能を向上させ、緊張した筋肉をリラックスさせ、不良姿勢を調整することです。
よく見られるストレッチは、緊張した筋肉の整理とリラックスです。しかし、よくある問題は「どこを鍛えてどこを伸ばすのか」ということです。
これは実は、一面的な見方です。
このストレッチの提案は、ターゲットとなる筋肉（痛み緩和/怪我予防/回復促進/柔軟性改善）を伸ばすだけでなく、緊張した筋肉群（筋力バランス/関節圧解放/姿勢問題予防）も伸ばすことです。
例えば、座りっぱなしの人々の場合、背中のトレーニング後には、トレーニングした背中の筋肉だけでなく、座りっぱなしで短くなった前側の筋肉（胸や肩）も伸ばす必要があります。このようなストレッチの方がより科学的です。
筋膜リリースも非常に重要です。もし姿勢に問題がある場合、筋肉の緊張は必然的に筋膜の緊張を伴うため、ストレッチだけでは筋膜をリリースしないと効果が大幅に低下します。体をこすることは、最もシンプルで全面的な筋膜リリース方法です。
2. 自分に合ったトレーニング重量の選び方
筋力トレーニングの種目を決めたら、次に自分に合ったトレーニング重量を選ぶ必要があります。
初心者の重量選択の基準
筋力トレーニングを始めたばかりの初心者にとって、目標は全体の筋肉量と筋力を増やすことです。
また、ほとんどの初心者の方は、最初筋力貯蔵量が少なく、標準的な筋力トレーニング動作を完了することが難しいと思います。
したがって、1RM（最大反復回数）を測定する方法でトレーニング重量を逆算するのは不合理です。そのため、初心者には、動作が標準的であればあるほど、重い方が良いと推奨します。
初心者の方なら、ほとんど毎回、前回よりも重い重量を使うか、同じ重量でより多くの回数をこなせることに驚くでしょう。なぜなら、初心者のうちは身体の潜在能力が非常に引き出されやすく、急速に上達するからです。
したがって、初心者が最初から十分な負荷でトレーニングを完了することを推薦します。そうすることで、筋肉への刺激を最大化し、筋肉の収縮力を最大化することができます。
例えば、Aさんが初めてジムに行き、ダンベルゴブレットスクワットを学んだとします。最初は5kgで10回しかできませんでした。翌日練習に行くと、7.5kgで5回できるようになったとします。この時、動作が標準的であれば、7.5kgを使い続け、元の重量に戻す必要はありません。
もし重量を増やして動作が崩れたり、明らかに不快感を感じたりした場合は、すぐに以前の重量に戻してください。
ベテランの重量選択の基準
筋力トレーニングのベテランにとって、すでに筋力があり、標準的な筋力トレーニング動作もこなすことができます。
そのため、1RM（最大反復回数）を測定する方法でトレーニング重量を逆算することができます。
筋力トレーニングのベテランが筋肉を増強したい場合、通常は以下の3つの段階を経ます：筋力向上期、筋肥大期、減量期。
男性の場合、筋力向上期は3ヶ月間が推奨され、重量は1RMの85-90%を使用し、線形的に重量を増やし、主要種目を優先します。
筋肥大期は3ヶ月間が推奨され、重量は1RMの65-80%を使用し、代謝ストレスを高め、高ボリュームを維持します。
減量期は1-2週間で、重量は1RMの60-70%を使用し、目的は強度を下げ、積極的に回復することです。
しかし、女性の場合は状況が異なります。生理周期の影響を受けるため、女性には1ヶ月を周期としてトレーニング計画を立てることを推奨します。
筋力向上期（卵胞期）は1RMの85-90%の重量を使用し、毎月2.5-5%線形的に重量を増やし、主要種目を優先します。
減量期（黄体期第二週）は1RMの50-60%の重量を使用し、セット間の休憩時間を長くし、動作のネガティブ（エキセントリック）コントロールを意識することで、より良い筋肉刺激効果を得ることができます。
筋肥大期（黄体期第一週）は1RMの70-80%の重量を使用し、この週にスーパーセットを増やし、代謝ストレスを高め、高ボリュームを維持することを試みることができます。
3.パワーリフティングにおける重量選択方法について
力の上達者が重量を選択する方法には多くのコツがあり、以下にいくつかの例を挙げて説明します。
仮定：レイさんが測定したデッドリフト1RMが100kgだとします。
そうすると、レイさんの増量第一ヶ月目の卵胞期では、85-90kgの重量を選択してデッドリフト訓練を完成させる必要があります。
黄体期の第1週目はデッドリフト70-80kg、第2週目は50-60kg、生理期は休息とします。
増量の第2ヶ月目の卵胞期では、線形増量要求に従って、デッドリフトは85×（1+2.5%）=87.125kgを選択します。
